czyli mam sie tylko na tym skupic ? 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) po 9 serii w tygodniu wystarcza ??
A. nogi :1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: plecy : 2.WISOŁOWANIE SZTANGĄ klatka : 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ barki : 4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY triceps : 5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM biceps : 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM B. nogi : 1.WYKROKI ZE SZTANGA plecy : 2.WIOSŁOWANIE ZE SZTANGA klatka : [...]
Jednak zmiana zdecydowałem się to lekko skorygowac i wyszło coś takiego PUSH - Wyciskanie sztangi poziomo 4s - Wyciskanie hantli skos górny 3s - Wyciskanie z klatki siedząc 3s - Unoszenie hantli bokiem 3s - Pompki na poręczach 4s - Wspięcia na palce siedząc 3s - Brzuch PULL - Przysiady ze sztangą na barkach 4s - Uginanie nóg leżąc 3s - [...]
[...] myśleć. Ten plan by trzeba było retuszować od dna. Na razie możesz zająć się takim zestawem: przysiad tylni MC na prostych nogach wyciskanie na ławeczce sztangi / poręcze wiosłowanie jednorącz (łatwiejsze, buduje podstawy pod wiosło oburącz) wycisk żołnierski drążek podchwytem (pracują i plecy i biceps) Daj serię rozgrzewkową przed każdym [...]
Taka ogólna uwaga - np w pierwszym ćwiczeni 12/12/12/12 oznacza 4 serie po 12 powtórzeń z progresją czy stałym ciężarem? Piątek- KLATKA + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/12/12/12 2. Hantle skos 12/12/12/12 3. Rozpiętki skos 12/12/12 4. Przenosy 12/12/12 1. Uginanie szeroko ze sztanga 10/10/10/10 2. Sztanga nachwyt 10/10 Myślę, że [...]
wtorek klatka wyciskanie poziom 12 10 10 8 (na ławce wyciskanie) wyciskanie sztngi skos gora 12 10 10 8 (45 stopni na ławce) rozpietki pozioma lawka 4x12-10 BICEPS uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 uginanie na modlitewniku 12 10 8 unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3x12-10 czwartek plecy Wiosłowanie sztangi 12 10 10 8 [...]
[...] A Przysiady 5x5, military press 5x5, martwy ciąg 1x5 podciągnięcia podchwytem wąsko z pasem i obciążeniem 5x5, dipsy z pasem i obciążeniem 5x5 Trening B Przysiady 5x5, wiosłowanie sztangą pendleya 5x5, wyciskanie sztangi płasko 5x5, podciąganie szeroko nachwytem z pasem i obciążeniem 5x5, no i jedyne izolowane cwiczenie uginacie łokcia w [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) *2 - Wznosy barków (szrugsy) *2 - MC *2 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy *2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę *2 - Unoszenie sztangielek w [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) *1 - Wznosy barków (szrugsy) *1 - MC *2 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy *1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę *1 - Unoszenie sztangielek w [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej *2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę *2 Plecy - Ściąganie drążka do karku *2 - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) *1 - Wznosy barków (szrugsy) *1 - MC *1 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy *1 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę *1 - Unoszenie sztangielek w [...]
[...] nóg - martwy ciąg na prostych nogach Czwatrek: PLECY: - podciąganie na drążku - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - wiosłowanie BICEPS: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - uginanie ramienia ze sztancielgą w siadzie Piątek Barki: [...]
[...] mięśnie, ale nie wiem czy to jest możliwe, tak więc masa ważniejsza. Ustaliłem plan FBW do oceny. Zestaw A Uda: syzyfki 3s Łydki: wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: wiosłowanie 2s przenoszenie sztangi w leżeniu 2s Klata: wyciskanie na 'ławce' 3s Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] czasem na siłę jest na silę mi tak nie zalezy jak na masie czy w bicepsie zamiast młotków mogę dać: uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na ławce skośnej ??? w plecach moge dać mc na koniec?? w barkach czy an dobicie moge dać?? unoszeni boczne linki wyciagu 2x czemu wiosłowanie nachwytem a nie podchwytem?? proszę o odp z góry dzięki
Robiłem taki SPLIT: Pn: Plecy + triceps - podciąganie na maszynie 3x8 (-30kg) - wyciąg dolny siedząc, kajdanki 4x12 (27,32,36,41kg) - MC klasyczny 10-8-6-4 (50,60,70,80kg) - wiosłowanie sztangą podchwytem 10-8-6-4 (25,30,35,40kg) - wyciąg górny, drążek 4x12 (18,23,27,32kg) - wyciskanie francuskie hantlą stojąc 10-8-6-4 (8,10,12,14kg) - wyciąg [...]
Czyli mam zrezygnowac z mojego planu i wdrozyc ten?? 3 x tyg. A/B przemiennie (kolejnosc tak jak napisales) A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - [...]
[...] 10x 5 serii -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10x5 serii 3. -Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 5x5 serii -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10x 5 serii 4. -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x5 serii -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 5x5 serii -Wyciskanie [...]
[...] nogach 4*10 -wspięcia na palcach 4*20 - Unoszenie ramion na boki - Unoszenie ramion w przód ze sztangą4*10 -Arnoldki 3*10 Plecy, tric -podciąganie na drążku nachwytem 5*max -wiosłowanie 4*10 -MC 5*10 -szrugs 4 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem3*10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3*10 - Pompki w podporze [...]
Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]
[...] . podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10 < tutaj bym dał sztange . unoszenie hantli bokiem 3x10 ŚRODA plecy: . przyciąganie wyciągu górnego 4x10 < drążek lepszy . wiosłowanie sztangą 3x10 . krzyż 5x10 < to nie wiem co jest ale zamiast tego dałbym MC i martwy jako początek w ćwiczeniach nogi: . przysiady ze sztangą 3x10 . [...]
planik kiepsciuski , gadałem z toba na gg i mi podałes wszystki potrzebne info wiec proonuje : 4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
